【4分割法】筋トレ歴1年の効率的筋トレ法

おじちゃん

筋トレ始めてんけど効率よく筋トレがしたい!なんかいい方法ないかな?
 
と言う声を受けたので筋トレ方を紹介したいと思います。
その前に簡単な僕の自己紹介。
 
[aside type=”boader”]
▶︎僕の筋トレプロフィール◀︎
  • 筋トレ歴1年
  • ベンチプレス最高記録85kg ×1回
  • エニタイムフィットネスで週3で筋トレ
[/aside]
といった感じの筋トレ大好きマンです。

おじちゃん

おお!結構筋トレいっとるんやな!今年はベンチプレス100kg行けるんちゃう?!

という事で筋トレ方を紹介していきます。

身体を4つの部位に分けて筋トレを行う

結論を先に述べておくと「部位別に筋トレを行うと言うことです。」

今日は胸、明日は脚といった感じで僕は身体を4分割にし筋トレを行なっています。

1 胸、上腕三頭筋の日

  • インクラインベンチプレス
  • ベンチプレス
  • ケーブルクロス

上腕三頭筋

  • プレスダウン

 

  • トライセプスエクステンション

サカヒロ

あんまり聞きなれないと思うので動画を貼っておきました。現状僕はこの2種類を行なっています。しっかり丁寧にやればめちゃくちゃ効きます。

2 背中、上腕二頭筋の日

背中

  • ラットプルダウン

 

  • ベントオーバーロウ

 

上腕二頭筋

  • EZバーカール
  • バイセップカール
  • プリチャーカール

3 脚、腹筋の日

  • スクワット
  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス

サカヒロ

最近は腰を痛めて僕自身脚のトレーニングはあまり出来ていません。。腰の不安がある人はベルトを着用しましょう。腹圧を高めて腰の強度をあげ、怪我を防ぎます。

腹筋

  • アブローラー
  • ジムの腹筋

4 肩の日

  • ダンベルショルダープレス
  • リアデルト
  • サイドレイズ
  • フロントレイズ

筋トレグッズ

リストラップ

サカヒロ

手首を固定することによって怪我防止、筋トレの質をあげることが出来ます。

ダンベルグリップ

サカヒロ

ダンベルやバーベルに装着しトレーニングすることで前腕を太くすることが出来ます!

 

ベルト

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です